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Last updated
02/06/2006


Email: Fernando Dominguez
787-379-5682
Fax: 787-704-8277
P.O. Box 1205
Gurabo, Puerto Rico
00778

 

 

 

 

 


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LA BICICLETA : EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

 

Por: Fernando Domínguez

 

 El ciclismo es uno de los pocos deportes aeróbicos que se depende de un equipo mecánico, que en este caso es la bicicleta. Para el deporte del triatlón es recomendable que sea una bicicleta de carretera preferiblemente aro 700c. Debes asegurarte que el  tamaño es adecuado para ti y que la  bicicleta esta ajustada a las dimensiones de tu cuerpo. Debes de conocer perfectamente todas sus partes tales como el sistema de cambios, los frenos, el cambio de tubos en caso que pinches y el número de dientes que tienen los platos frontales y la piña en la goma trasera.  El entrenamiento de ciclismo de un triatleta principiante debe de estar basado en diversas etapas de trabajo, resistencia aeróbica, fuerza y velocidad.

 

La resistencia aeróbica consiste en hacer por lo menos el doble de la distancia de tu próximo triatlón, ejemplo 12 millas si es un triatlón súper corto; 25 millas si es un triatlón corto o 50 millas si es un triatlón olímpico. Debes hacer este entrenamiento en una ruta plana, comienza con un calentamiento que en ciclismo se conoce como “spinning”. Esto es un pedaleo rapidito a mas de 90 revoluciones por minutos con poca resistencia o sea una combinación del plato pequeño del frente (42 dientes) y la estrella de 19 o 21 dientes del piña de la goma trasera. Luego del calentamiento el resto de la distancia la debes de hacer con el plato grande del el frente a no menos de 85 rpm.

 

La fuerza es necesaria por que son pocos los triatlones en Puerto Rico donde no encuentres por lo menos una cuesta. Debes asegurarte que en tu entrenamiento de ciclismo incluir subir cuestas, el largo y la pendiente de la cuesta deben de variar según la época de entrenamiento que te encuentres. La combinación de plato delantero y estrellas traseras debe de ser a tu comodidad siempre y cuando que mantengas una cadencia de no menos de 60 rpm.

En el triatlón la velocidad es importante por que tratándose de distancias tan corta dependemos de ella para mantener o mejorar la posición después de haber salido del agua.  La combinación de plato delantero y estrellas traseras también debe de ser a tu comodidad siempre y cuando que mantengas una cadencia de no menos de 90 rpm.

 

 La técnica de pedaleo es vital para un ciclista. La bicicleta debe de tener en los pedales ajustadores para los pies mejor conocidos como “Bosales” o en el mejor de los casos zapatillas de ciclista con el sistema de “Cleaps”, este equipo no lo recomendamos para principiantes, pero nunca los pies deben de estar sueltos en el pedal. La técnica correcta de pedaleo consiste en hacer fuerza en todas las direcciones de la circunferencia de cada ciclo de la pedaleada, Vamos a explicarlo con detalles para que lo puedan entender;  Si fueras a mover tu bicicleta con un solo pie (haz la prueba) tienes que hacer fuerza en el pedal hacia abajo, hacia a tras, hacia arriba y hacia el frente, por lo tanto estas haciendo fuerza en toda la circunferencia de cada pedaleada. Este movimiento debe hacerse individualmente con cada una de las piernas, cuando lo domines y lo combines con ambas piernas notaras que tu pedaleo es mas rápido o sea mas revoluciones por minuto con un esfuerzo mínimo.

 

 Recomendamos tener un velocímetro de bicicleta que indique velocidad, tiempo, cadencia de pedaleo (cantidad de pedaleo por minutos) y distancia recorrida. Para un entrenamiento correcto y científico, que te minimiza las posibilades de un sobre entrenamiento es usando un monitor de frecuencia cardiaca, con el podrás modular y controlar las diferentes intensidades de tu entrenamiento. Las intensidades y distancias deben de ser planificadas con tiempo, nunca salgas a entrenar sin saber lo que vas hacer. Documenta todos los datos importantes como distancia recorrida, velocidad máxima, velocidad promedio, ritmo cardiaco máximo y mínimo. No te olvides de hacer ejercicios de flexibilidad antes y después del entrenamiento, sobre todo  mantente hidratado todo el tiempo.

 EN LA SEGUNDA PARTE DE ESTE ARTICULO TE HABLAREMOS SOBRE EJERCICIOS EN “TRAINER” ¡NO TE LO PIERDAS!



 

 

 

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